В последнее время белок стал трендом. В социальных сетях активно делятся рецептами высокобелковых блюд. Например, пользователи готовят лепешки из творога или смешивают греческий йогурт с пастилой. Корреспондент «ИГ» поговорила с ивановским диетологом и терапевтом Екатериной Жердецкой об этом тренде и выяснила, сколько белка на самом деле нужно съедать человеку каждый день, всем ли подходят современные нормы питания и какими доступными продуктами можно разнообразить рацион
От него зависит здоровье кожи, связок и костей
– Екатерина Евгеньевна, расскажите, зачем организму нужен белок, в каких процессах он участвует кроме роста мышц?
– Если вы думаете, что белок – это исключительно про бицепсы и набор массы, то вы сильно недооцениваете этого трудягу. Помимо построения мышечных волокон, он переносит кислород, жирные кислоты и лекарства, защищает организм от вирусов и бактерий в виде антител, а также образует ферменты и гормоны, управляющие пищеварением, работой щитовидной железы и репродуктивной системой. Кроме того, структурные белки отвечают за упругость кожи, связок и костей. Так что белок – это не только про внешний вид, но и про то, чтобы внутри всё работало как часы.
– Как проявляется дефицит белка?
– Настоящий белковый дефицит сейчас редкость, но недостаток часто отражается на состоянии тела. Если мы недополучаем белок, то теряется мышечная масса, образуются отеки, возникают проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, дефицит приводит к медленному заживлению ран. Нервная система тоже реагирует: настроение постоянно скачет, появляется беспричинная раздражительность.
Если вы замечаете у себя несколько из этих пунктов, стоит пересмотреть рацион. Но, конечно, не занимаясь самодиагностикой, а заглянув к врачу.
Пожилым мяса нужно больше
– Согласно новым рекомендациям, суточная норма белка выросла с 0,8 до 1,2–1,6 г/кг. Почему ее пересмотрели и стоит ли обычному человеку следовать универсальным цифрам?
– Новые рекомендации действительно впервые вводят конкретный диапазон. Современные методы оценки и анализа данных показали, что здоровым взрослым требуется около 1,0–1,2 г/кг. Однако всё зависит от образа жизни и целей. А расчет производится исходя из скорректированной, а не фактической массы тела (это разные параметры, которые высчитываются по специальным формулам). На приеме мы это делаем с пациентами.
– Зависит ли необходимое количество белка от возраста человека?
– Еще как! С возрастом мышечная масса естественным образом снижается, и организму становится сложнее использовать белок для ее поддержания. Поэтому пожилым людям, особенно после 65 лет, требуется больше белка, чем молодым – до 1,6 г/кг в день. Дети и подростки растут, и белок расходуется интенсивно, поэтому им тоже нужно много белка.
Екатерина Жердецкая: «Белок – неоценимый трудяга для нашего организма».
Есть заболевания, при которых, наоборот, ограничиваем белок. Тяжелое расстройство почек, например. И здесь рацион без определенных знаний составить сложно.
– Бывает ли белка в рационе слишком много? Чем опасен сильный перекос в сторону высокобелкового питания?
– Белок – не тот случай, когда кашу маслом не испортишь. Перебор нормы (свыше 2 г/кг) грозит серьезными проблемами, вытесняя клетчатку и витамины, вызывая запоры и дефициты. Кроме того, на переработку белка уходит много воды, что чревато обезвоживанием, а употребление большого количества мяса связывают с нарушением обмена кальция и перегрузкой печени. Современная помешанность на белке – опасная крайность, с последствиями которой я регулярно сталкиваюсь на приемах: например, у мужчин, фанатично увлеченных набором массы и спортивными добавками.
Лепешки делают из творога
– Помогает ли большее количество белка похудеть?
– Да, но не за счет волшебного сжигания жира. Белок – самый сытный макронутриент: он дольше переваривается и сильнее подавляет аппетит, чем углеводы или жиры. Плюс на его усвоение организм тратит больше энергии, особенно в миксе с клетчаткой. В итоге вы просто съедаете меньше – при условии, что общая калорийность под контролем. Сам по себе белок дефицита калорий не создает.
– Правда, что белок снижает тягу к сладкому?
– Не совсем. Данные противоречивы. С одной стороны, белковая пища улучшает насыщение, что косвенно может уменьшить желание «заесть» стресс сладким. С другой – в исследованиях установлено, что участники на высокобелковых диетах, наоборот, тянулись к сладкому через полгода. Так что белок не подавляет желание съесть десерт. Если тяга к сладкому сильная, дело чаще в стрессе, недосыпе или резких ограничениях.
– Сейчас в социальных сетях есть тренд на белковые рецепты. Выпечку делают на основе творога, а соусы заменяют греческим йогуртом. Насколько это полезно?
– Скорее полезно, но с оговорками. Замена жирных соусов греческим йогуртом или части муки творогом действительно снижает калорийность и повышает содержание белка. Однако белковый продукт не всегда является полезным: такая выпечка может оставаться калорийной за счет сахара, меда или протеинового порошка. Главный критерий – общий баланс рациона. Если белковый десерт вытесняет овощи и цельные продукты, тренд работает против вас.
Ради экономии можно есть скумбрию и сардины
– В каком соотношении на тарелке должны быть представлены животный и растительный белок, молочные продукты?
– В качестве рабочего ориентира используйте правило тарелки. Отведите 25–30% порции под белки (мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые), а половину тарелки заполните овощами, фруктами и ягодами. Оставшуюся четверть займут крупы или цельнозерновой хлеб. Дополните прием пищи полезными жирами: чайной ложкой оливкового масла, парой ломтиков авокадо или горстью орехов. Чем разнообразнее рацион, тем лучше.
– Сколько яиц можно есть в день?
– Для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина допустимо до 2 яиц в рамках сбалансированного рациона. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или повышенном холестерине норму лучше снизить до 3–4 штук в неделю и согласовать меню с врачом.
– Какие бюджетные продукты с высоким содержанием белка вы можете порекомендовать?
– Недорогие и качественные источники белка найти несложно. Прежде всего это яйца, творог жирностью до 5% и высокобелковый йогурт. Отличную экономию дают бобовые (чечевица, фасоль, нут). Растительный белок в них обходится в несколько раз дешевле мясного и идет в комплекте с клетчаткой. Курицу выгоднее покупать целой тушкой или в больших упаковках, а из рыбы стоит присмотреться к консервам в собственном соку, например к скумбрии или сардинам. Это отличный источник белка и омега-3 за небольшие деньги.
Предпочитайте макароны из чечевицы
– Какие продукты помогают белку хорошо усваиваться, а какие, наоборот, мешают?
– Помогают овощи и фрукты (витамин С улучшает усвоение негемового железа), полезные жиры как стабильный энергетический фон. Миф о том, что фрукты усложняют переваривание мяса, наукой не подтвержден, здоровый желудочно-кишечный тракт справляется со смешанной пищей. Мешают крепкий чай и кофе сразу после еды. Полифенолы в составе этих напитков снижают усвоение железа из растительных источников, а не белка как такового.
– Как постепенно увеличивать количество белка в рационе?
– Не прыгайте с 0,8 г/кг сразу до 1,6. Действуйте шаг за шагом. Добавьте яйцо или творог к завтраку, измените порядок на тарелке (сначала белковая часть, затем гарнир и овощи) и cделайте умные замены: греческий йогурт вместо обычного, птицу вместо колбасы, макароны из чечевицы вместо обычных. А на перекус откажитесь от печенья в пользу горсти орехов, вареного яйца или кусочка сыра.
– Через какое время можно увидеть и почувствовать улучшения от рациона c достаточным количеством белка?
– Появление энергии и сокращение голодных провалов многие отмечают через 1–2 недели. Повышение силы и качествы мышц при тренировках наблюдается через 4–6 недель. Изменения в теле заметны через 8–12 недель и дольше. Организм – не фастфуд-автомат, ему нужно время.
Как считать белок? Для защиты мышц при активном похудении требуется 1,0–1,5 г белка на килограмм скорректированного веса (к которому стремится человек), а для удержания веса достаточно 0,8–1,0 г/кг. Распределяйте белок по приемам пищи: организм за раз эффективно усваивает около четверти суточной нормы. Примеры порций на 25–30 г белка:
• 200–220 г творога (5%);
• 130 г куриной грудки;
• 150 г рыбы (лосось/треска);
• 3–4 яйца;
• 320–375 г греческого йогурта;
• 300–350 г нута/чечевицы (отварных);
• 3 яйца + 30 г сыра.
Читайте этикетки, если покупаете продукты с маркировкой «высокобелковый», но помните: цельные продукты обычно полезнее, чем протеиновые батончики.
