Поднять настроение пытаются… тортиками

– Почему депрессивные мысли возникают именно осенью? И если это болезнь, какие у нее еще симптомы?

– Осенняя депрессия – не миф и в Международной классификации болезней у нее есть научное название – сезонное аффективное расстройство (SAD) в легкой или выраженной форме либо сезонная меланхолия, если симптомы мягкие.

Ухудшение эмоционального состояния осенью связано с тем, что сокращается световой день, снижается уровень солнечного света и, как следствие, уменьшается выработка гормонов, которые влияют на настроение, сон и уровень энергии. Если мозг вырабатывает недостаточно серотонина и много мелатонина, то мы чувствуем подавленность, усталость, сонливость или, наоборот, испытываем проблемы со сном. Снижается мотивация, возникает ощущение пустоты, мы становимся раздражительными, чувствительными к словам и поступкам других людей.

Чтобы справиться с упадком сил, хочется есть больше сладкого и мучного, потому что быстрые углеводы вызывают непродолжительное чувство удовольствия и всплеска энергии, и, как следствие, мы набираем вес. На этом фоне может обостриться чувство вины и безысходности.

– На что чаще всего жалуются люди, которые приходят на прием в это время?

– Обычно – на упадок сил, беспричинную тоску, снижение концентрации внимания и работоспособности, ухудшение сна. Они утрачивают интерес к тому, что обычно приносило радость: к встречам с друзьями, еде, походам по магазинам, любимым занятиям и хобби. Может казаться, "что жизнь остановилась" и любые усилия бессмысленны. В такие периоды люди склонны избегать социальных контактов, что еще больше усиливает общую угнетенность.

Нередко осенью обостряются межличностные отношения: вспыхивают семейные и рабочие конфликты. Это связано с повышением реактивности нервной системы на стресс на фоне упадка сил. Нам становится труднее держать под контролем сильные чувства.  

Если человек пришел на прием к врачу, то, вероятнее всего, к психологическим симптомам уже присоединились физиологические проблемы, например головные боли или набор веса.

Заболевания обостряются из-за подавленных эмоций

– Как психологическое состояние сказывается на физическом?

– Наше тело и душа неразрывно связаны и постоянно влияют друг на друга. Непосредственно стресс и депрессия нарушают сон, снижают иммунитет, усиливают соматические боли (например, головные или мышечные). Если оставлять такие состояния без внимания, может нарушиться гормональный баланс: ухудшается функциональность щитовидной железы, выработка половых гормонов, инсулина. Расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта, с которыми чаще всего обращаются к гастроэнтерологу (боли, вздутие, диарея), очень часто имеют под собой психологическую почву, особенно если не удается найти органическую причину нарушения.

Ольга Тюпа: осенняя депрессия попала в Международную классификацию болезней.

Если в осенний период у вас систематически обостряются некоторые заболевания, то стоит задуматься, не вызвано ли телесное недомогание подавленными эмоциями.

Одной из основных гипотез о причинах возникновения сезонного аффективного расстройства ученые выделяют проблему гиподинамии. Поскольку двигательная активность напрямую связана с выработкой дофамина, который называют "гормоном счастья".

– Поэты, музыканты и художники в период осенней хандры ищут утешение в творчестве. Значит, страдать иногда полезно?

– Творчество и меланхолия связаны исторически: писатели и художники использовали такое состояние как источник для вдохновения, воплощающий глубокую внутреннюю жизнь и хрупкость человеческой природы. В отличие от клинической депрессии, меланхолия может быть осмысленной и целительной, фокусируясь на глубокой внутренней работе, а не на потере способности чувствовать, что характерно для депрессии.

Но поскольку творческие люди обладают чувствительной нервной системой, то, с одной стороны, она одаривает их способностью видеть и создавать прекрасное, а с другой – делает уязвимыми даже к незначительным психическим нагрузкам. Поэтому, когда такие периоды переживаются особенно остро, вызывают хронические или тяжелые состояния, связанные с депрессией, это не столько приносит пользу, сколько разрушает жизнь человека.

От светотерапии до дневных прогулок

– Можно ли избавиться от сезонной меланхолии совсем или нужно просто ждать?

– Ждать необязательно. Угнетенное состояние поддается коррекции. Здесь на помощь может прийти светотерапия специальными лампами, прогулки днем, физическая активность, регулярный режим сна, прием витаминов (особенно D).

Однако важно помнить, что всё это только симптоматическое лечение. Причина ухудшения самочувствия осенью может скрываться глубже.

Если наша психика ослаблена внутренними и внешними конфликтами, хроническим стрессом или другими психотравмирующими обстоятельствами, то в межсезонье защитные механизмы ослабевают и больше не остается сил справляться с повышенной нагрузкой. Как бы мы ни пытались убедить себя, что с нами всё в порядке, наша психика настойчиво сигнализирует, что ее ресурсы на пределе. В таких случаях помогают психотерапия и медикаментозная поддержка.

Если говорить о психологической коррекции, то первой линией помощи признана когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает выявить деструктивные установки в нашем сознании и заменить их на поддерживающие.

– Если говорить о самолечении, то способы преодоления осенней хандры у каждого свои?

– Да, врожденные особенности характера и семейное воспитание формируют у нас разнообразные копинг-стратегии – механизмы совладания со стрессом. Помимо универсальных рекомендаций у каждого есть свои приемы: кто-то больше общается, кто-то уходит в спорт, творчество или отдых. Кому-то требуется уединение в знакомой обстановке, а кому-то жизненно необходима перемена мест. Это и правда похоже на самолечение. Замечательно, если к началу "темных сезонов" вы знаете, что именно вам помогает восстанавливать хорошее самочувствие. Но если привычные способы не срабатывают и состояние ухудшается, стоит обратиться к специалисту.

В группе риска – молодые девушки

– Все ли подвержены сезонной депрессии? 

– Кто-то переносит осень спокойно, а у кого-то более чувствительная нервная система или есть дополнительные усугубляющие обстоятельства. Факторы риска, влияющие на вероятность возникновения сезонного аффективного расстройства: наследственная предрасположенность к сезонной меланхолии, женский пол, жизнь на более северной широте и возраст от 18 до 30 лет. Люди, склонные к депрессиям, особенно сложно проходят через "темные сезоны", и им важно не оставлять это состояние без внимания и не пытаться его перетерпеть. Болезнь – как пожар, поэтому нет смысла ждать, когда всё сгорит, – надо тушить огонь.

Днем сейчас нужно быть чаще на свежем воздухе. Фото: Мария НИЗОВА

Важно также помнить, что депрессия – это обратная сторона гнева. И если осенняя хандра становится вашим спутником каждый год, задумайтесь, даете ли вы выход вашим отрицательным эмоциям или скорее склонны подавлять их. Разобраться с этим поможет психолог.

– Можно ли профилактировать хандру?

– Если вы знаете, что с уходом летних дней, вероятнее всего, вас охватит тоска и апатия, то можно заранее подготовиться к сезону. Я не рекомендую планировать на вторую половину осени большие проекты и интенсивные нагрузки. У школьников есть каникулы, детсадовцам тоже стоит делать небольшой перерыв, чтобы снизить риск заболеваний зимой и осенью. Посещение мест с более теплым климатом в зимнее время поможет в профилактике сезонного эмоционального расстройства. Это хорошее время, чтобы расслабиться, замедлиться и позаботиться о себе.

Как справиться с осенней хандрой:

• больше света (прогулки, лампы для светотерапии, открытые шторы на окнах в светлое время суток);
• физическая активность (желательно на свежем воздухе);
• планирование приятных дел именно на осень;
• прием витаминов (особенно D и группы B);
• поддержка социальных контактов.