20 июня 2018
ИВАНОВСКАЯ ОБЛАСТЬ ...

Телефон: +7 (4932) 41-94-81

Email: ivgazeta@bk.ru
Реклама: igreklama@bk.ru
Подписка: igpodpiska@bk.ru

Здоровье 11 июня, 08:43 206

По парку – с палками в руках

Для разного покрытия выбирайте палки с разными наконечниками
Для разного покрытия выбирайте палки с разными наконечниками
Бабушка в платочке и дедушка с авоськой – эти образы постепенно уходят в прошлое. Современный российский пенсионер хочет жить активно, наравне с молодежью. Конечно, поход в тренажерный зал с внуком – это экстремальное испытание, но почему бы не попробовать посильную нагрузку?

Пятка не должна убегать от носка

Мы уже писали о том, как скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье. К сожалению, этот способ оздоровления, как и многие другие, имеет противопоказания, избежать которых, впрочем, поможет элементарная техника безопасности. Итак, как же правильно применять данную методику?   

Если посмотреть на пенсионеров, идущих с палками, которые часто встречаются в парке, то можно подумать, что они вообще не применяют какую-либо технику: просто имитируют лыжный ход. Но на самом деле всё намного сложнее. Скандинавская ходьба, как и любая другая оздоровительная методика, предполагает множество нюансов – правильных движений, особых поворотов и отталкиваний.

«Не думайте, что, если вы взяли в руки палки, пусть даже специализированные и очень дорогие, вы автоматически достигнете успеха, - говорит ивановский фитнесс-тренер Алексей Корокин. – Для начала освойте правильные движения. Во-первых, нужно понять, что руки и ноги должны двигаться одновременно. То есть толчок выполняется одновременно правой рукой и левой ногой и наоборот соответственно. Во-вторых, в скандинавской ходьбе очень важна постановка ступни: вы должны не просто переступать, а перекатываться с пятки на носок, то есть пятка начинает отрываться от земли только тогда, когда ее коснулся носок». Третий принцип, о котором рассказал Алексей, - это движение плечевого пояса. Фактически плечи должны двигаться в одном ритме с руками, затылком и верхней частью корпуса. Спортсмен при этом совершает обороты на четверть корпуса влево и вправо.

Один из главных моментов, о котором часто забывают начинающие апологеты здорового образа жизни, - это расслабление. Скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и приятные ощущения в мышцах. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или любое другое напряжение, это верный знак остановить тренировку. Суть в том, что в тот момент, когда рука не является опорной и движется позади тела, следует разжать ладонь и отпустить палку. Тогда кисть, которая держит палку, получит промежутки отдыха и не будет перенапрягаться.

Следующий важный момент – это осанка, один из основополагающих элементов тренировки. Человек, имеющий прямой позвоночник, по определению не делает неправильных движений, не наклоняет корпус вперед.

Тренировки в жару могут нанести вред

Настоящие фанаты скандинавской ходьбы тренируются в любой день и в любую погоду. Послушайте только, что говорит поклонница методики, 80-летняя американка Келли Симмонс, живущая в Калифорнии: «Скандинавская ходьба заменила мне любые другие виды физической нагрузки. Я даже продала свой велотренажер. Поначалу я едва могла обойти свой квартал, а теперь хожу в длительные пешие походы. Меня не пугает ни зной, ни дождь, ни распутица. Не поверите, но порой за мной не могут угнаться даже внуки!»

Пример Келли Симмонс, без сомнения, является наилучшей рекламой скандинавской ходьбы, но всё же давайте грамотно проанализируем ситуацию: ведь жительница субтропической Калифорнии по определению имеет преимущества перед жителями России. В этом южном штате США круглый год стоит лето, тогда как в нашей стране перепады температур от сезона к сезону составляют до 60 градусов (от +30 летом до -30 зимой). И это немаловажный факт, определяющий принципы занятия скандинавской ходьбой.

Одно из главных правил – грамотная оценка погодных условий. Безусловно, не стоит проводить интенсивную тренировку в разгар жаркого летнего дня, равно как не нужно выходить зимой в гололед. В первом случае увеличивается нагрузка на сосуды, а во втором – возрастает травмоопасность (по статистике, до 80% переломов шейки бедра у пожилых происходит именно зимой).

Идеальное время для начала занятий скандинавской ходьбой – это весна. На улице уже достаточно тепло и комфортно, к тому же будет много времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам, заняться закаливающими процедурами. Зимой занятия лучше не начинать, но если есть большое желание, то темп должен быть весьма умеренным, а сама тренировка непродолжительной. Начинайте с 15-20 минут и постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа.

Второе правило, по словам Алексея Корокина, это разминка. К сожалению, многие пренебрегают этим, а потом расплачиваются здоровьем. «Во время разминки увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Они становятся более эластичными, гибкими. Тем самым вы снижаете риск травмы во время скандинавской ходьбы. Обратите особое внимание на разминку стоп: сделайте 8-10 осторожных круговых движений, потяните носок от себя, а потом на себя. Разогревая стопу, вы снижаете риск подворота и, как следствие, растяжения и разрыва связок. Помните, что у пожилых людей восстановление после этих травм происходит очень долго».

Колени – это отдельный разговор. По словам тренера, перед началом занятий лучше оценить их состояние с помощью врача. «Если у вас есть боль, дискомфорт при ходьбе или, более того, коленные суставы тревожат в покое, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Сразу расстраиваться и отказываться от мечты не стоит: возможно, он просто пропишет вам фиксирующую повязку или ортез. Разминать колени перед тренировкой нужно крайне осторожно: не делайте резких движений, покачайте ногой вверх и вниз, сделайте несколько плавных круговых движений. В идеале после разминки вы должны почувствовать тепло в ногах». Необходимо также сделать несколько разогревающих движений для рук и плечевого пояса.

По словам Алексея Корокина, многие пожилые люди, страдающие бессонницей, начинают тренировки очень рано – в 5-6 утра, выходят сразу после пробуждения. Делать этого ни в коем случае нельзя. Должно пройти не меньше часа после подъема. За это время нормализуется кровяное давление, сердечный ритм, который обычно замедляется во время сна, приходит в норму.

Во время ходьбы следует тщательно следить за частотой сердечных сокращений (в идеале сердце должно биться быстрее, чем обычно, но человек при этом не должен задыхаться). Контролируйте частоту дыхания: на каждый вдох должно приходиться два шага, на выдох – три-четыре. Если вы дышите чаще, снизьте темп.

Палки подбирайте по росту

Успех тренировок во многом зависит от правильно подобранного инвентаря. Палки для ходьбы должны быть легкими, упругими, иметь хорошую рукоятку и прорезиненную насадку, которая не позволит им соскальзывать на любом покрытии.

Если вы придете в специализированный спортивный магазин, вам предложат два вида палок: цельные и телескопические. Первые очень напоминают лыжные, поэтому их часто путают. Вторые названы телескопическими из-за того, что их можно складывать. Такие удобно брать в дорогу, однако из-за особенностей конструкции телескопические палки чаще ломаются.

Люди, серьезно занимающиеся скандинавской ходьбой, обычно имеют несколько комплектов палок. Так, палки с твердыми металлическими наконечниками применяются для ходьбы по льду, песку или мягкому грунту. Для перемещения по асфальту или брусчатке лучше выбрать резиновые наконечники.

Важно и качество рукоятки. Идеальным вариантом считается рукоять из пробки: этот материал хорошо изолирует тепло, от него не потеют и не скользят руки. Более дешевые модели палок имеют пластиковые рукоятки.

Подбирать палки нужно по росту. О правильном соотношении можно узнать из таблицы.

Рост (см)

Длина палок (см)

140-145

95

145-150

100

155-160

105

160-165

110

170-175

115

180-185

120

185-190

125

 

Также вычислить нужную длину палки можно по следующей формуле: рост человека (в см) умножить на 0,66. Полученное значение округлить.

 

Скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и приятные ощущения в мышцах. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или любое другое напряжение, это верный знак остановить тренировку.

Поделиться

Комментарии

Комментариев пока нет

Добавить комментарий:

Имя:

Вы можете получать оповещения о новых комментариях — для этого просто зарегистрируйтесь на сайте или войдите.

Читайте также в рубрике «Здоровье»

Лента новостей

Вся лента новостей
18+

Телефон: +7 (4932) 41-94-81

Email: ivgazeta@bk.ru
Реклама: igreklama@bk.ru
Подписка: igpodpiska@bk.ru

Нажмите Ctrl+Enter,
чтобы сообщить об опечатке